Junto com sono, atividade física e higiene adequada, manter uma alimentação nutritiva e equilibrada ajuda a regular hormônios
Você sabia que a sua saúde está ligada diretamente com a forma como você se alimenta? Uma dieta balanceada, com alimentos ricos em vitaminas e proteínas, ajuda a fortalecer o sistema imunológico e torna-se uma aliada na prevenção de doenças. Não há comprovação científica de que algum alimento específico cure ou evite a infecção do Covid-19, mas um indivíduo com o hábito de comer alimentos saudáveis e que descansa adequadamente tem o organismo mais preparado para enfrentar possíveis doenças.
O sistema imunológico tem como papel fundamental proteger o corpo contra doenças, vírus, bactérias, fungos, entre outros invasores. Imunidade é o nome que se dá à capacidade do organismo de se defender desses invasores. Quando a imunidade cai, o organismo fica propenso a desenvolver infecções e quadros de gripes e resfriados.
Com a pandemia atual de coronavírus anunciada pela Organização Mundial de Saúde (OMS), cuidar do sistema imunológico ganhou ainda mais importância, especialmente para as pessoas do grupo de risco: os idosos e doentes crônicos. Fortalecer a imunidade não impede o contágio, mas pode contribuir muito no combate ao vírus.
Alguns cuidados diários com o corpo são essenciais para a manutenção da saúde. Uma boa noite de sono, exercícios físicos, manter a higiene e uma alimentação nutritiva e equilibrada são ações que ajudam a regular hormônios e fortalecem o sistema imunológico. Negligenciar esses cuidados pode deixar o organismo suscetível a diversas doenças, como gripes e resfriados, inclusive o novo coronavírus.
Se você percebeu que sua imunidade anda baixa, uma ótima pedida é ajustar a alimentação. Isso porque os alimentos são ricos em vitaminas, minerais e outras substâncias que auxiliam na manutenção do sistema imunológico. O consumo deve ser de cinco porções por dia, sendo três de frutas e duas de vegetais. Ao atingir a recomendação diária de consumo de frutas e vegetais, as pessoas garantem uma defesa melhor para o seu organismo.
Em se tratando de alimentação, é muito difícil afirmar que existe algum alimento, dieta, nutriente ou fitoterápico que seja específico para combater um vírus, portanto, é preciso muito cuidado com as fake news. Mas é possível melhorar o nosso sistema imunológico para reduzir o risco desta e de outras tantas doenças relacionadas ao sistema imunológico”, comenta a nutricionista Nayara Massunaga, mestre e doutoranda pela Unifesp.
Turbine o sistema imunológico
Aumentar a imunidade depende de quantidades suficientes de vitaminas e sais minerais. A recomendação é evitar embutidos, enlatados, industrializados e fast food, que são ricos em açúcar, sal e gordura, e pobres em nutrientes, fundamentais para o bom funcionamento do nosso corpo.
O consumo de alimentos ricos em nutrientes, como vitaminas A, C e D, ômega-3, zinco, selênio e ferro estão entre os principais fortalecedores do sistema imunológico. Entre os exemplos estão: limão, laranja, abacaxi, kiwi, brócolis, couve, espinafre, feijão, beterraba, grão de bico, aveia, amêndoas e castanhas.
Alimentos ricos em probióticos, vitaminas e antioxidantes são grandes fortalecedores da imunidade e as proteínas são muito importantes por serem componentes das células de defesa do nosso sistema imunológico. Portanto, inclua diariamente na sua alimentação: carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados e leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha, lentilha)”, orienta Rosana.
Alimentos para aumentar a imunidade
De acordo com uma alimentação equilibrada favorece o organismo, ajuda na melhora da imunidade e auxilia na prevenção de doenças. Para isso, é imprescindível o consumo de proteínas de boa qualidade e de alguns nutrientes que afetam diretamente o sistema imunológico, como Selênio, Zinco, Magnésio, vitaminas A, D e C e Ácido Graxo ômega 3.
Frutas como goiaba, acerola, limão e laranja são alimentos ricos em vitamina C, com ação antioxidante e melhoram a resistência do sistema imune. “Como o vírus ainda é novo e não existe nenhuma vacina, é muito importante consumir verduras, legumes e frutas e manter a hidratação sempre em dia”, esclarece Rosana Perim.
Vivemos dias em que o mundo inteiro está preocupado com a ameaça de uma pandemia do coronavírus, que se originou na China e hoje é uma questão de saúde pública em todo o mundo, com o aumento diário do registro de casos, inclusive no Brasil. Como ainda não existem medicamentos ou vacinas contra isso, a busca por medidas preventivas e maneiras de evitar o contágio tem sido cada vez maior por parte da população.
O nutricionista Leone Gonçalves relata a importância diante deste cenário de emergência global de estar com o sistema imunológico fortalecido e de como a alimentação e hábitos saudáveis contribuem para isso: “Muitos de nós acabamos jogando contra nossas próprias defesas, ao levar uma vida de menos sono do que o recomendado, alimentação pobre em nutrientes, estresse, poluição e automedicação, o que infelizmente ainda é uma prática muito comum no Brasil.
O nosso sistema imunológico é a principal defesa do corpo contra agentes infecciosos, como vírus, fungos, bactérias e até mesmo certos parasitas. Por isso, é importante cuidar da alimentação, pois as deficiências nutricionais e uma rotina de hábitos não saudáveis podem diminuir a capacidade do nosso sistema imune de reagir e nos proteger”.
Como se proteger do coronavírus
Leone Gonçalves aponta que a melhor defesa é o fortalecimento do sistema imunológico: “Ainda não há uma vacina para o coronavírus e pouco se sabe sobre a doença. Logo, não há no momento melhor defesa contra essa ameaça do que um sistema imunológico ativo e em pleno funcionamento.”
No entanto, o especialista reforça que o coronavírus e a infecção causada por este tipo de vírus é diferente de uma gripe comum. Sendo assim, os cuidados mais efetivos não são os mesmos recomendados para casos de gripes e resfriados e a prevenção não está diretamente relacionada ao aumento da ingestão de vitaminas ou minerais em específico.
Infelizmente muitos estão se aproveitando do momento de crise para vender produtos e induzir. As mais recentes informações sobre o novo coronavírus mostram que as medidas mais eficazes para combater o vírus não estão relacionadas a aumentar a ingestão de vitamina C, zinco, vitamina D, glutamina ou outras substancias que podem ser eficazes para uma gripe comum.”
Segundo o Dr. Leone, os estudos apontam para uma mudança de hábitos e costumes como maneira de prevenir o contágio com o coronavírus: “as melhores medidas que podem ser tomadas agora estão relacionadas a manter a higiene corporal e a limpeza dos objetos em dia, lavar as mãos com sabão ou fazer uso do álcool gel, manter uma boa ingestão de proteínas, dormir bem, evitar o consumo de bebidas alcoólicas, não fazer dietas restritivas, manter a hidratação bebendo bastante líquido, evitar aglomerações, compartilhamento de objetos pessoas e contato físico. Essas orientações são condizentes com as orientações do Ministério da Saúde. ”
Como fazer refeições mais equilibradas
Diante da pandemia do coronavírus, as autoridades e órgãos de saúde estão em alerta máximo. A velocidade da disseminação do Covid-19 chama para a necessidade por medidas de higiene e limpeza de ambientes. Em outro aspecto, surge a atenção com o sistema imunológico, que precisa ser fortalecido, já que responde pela proteção do organismo e pode evitar ataques de vírus e bactérias.
De acordo com Isabela Lorizola, consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (Abimapi), não existe alimento ou nutriente milagroso que evite ou trate a Covid-19. “A solução está em fazer refeições equilibradas, contendo todos os grupos da pirâmide alimentar em porções adequadas, como carboidratos, proteínas e gorduras boas, além das frutas verduras e legumes, que ajuda a fortalecer o organismo e auxilia no bom funcionamento do intestino”.
É necessário cuidar da qualidade dos alimentos que colocamos na nossa mesa e controlar o estresse, pois um dos hormônios liberado nessas condições é o cortisol que, em desequilíbrio, interfere na qualidade do sono, o que pode resultar na predisposição a contaminações”, ressalta Isabela.
Além disso, a transição da estação do verão para o outono, é a fase mais crítica do ano. Com as fortes variações climáticas que ocorrem durante os meses de março e abril – dias quentes e secos seguidos de quedas bruscas na temperatura – ficamos mais propícios para adquirir gripes, resfriados e alergias respiratórias.
Com a correria do dia a dia muitas pessoas não conseguem dedicar um tempo ideal para se alimentar adequadamente e acabam recorrendo a refeições rápidas, como por exemplo, salgados e lanches, que são alimentos gordurosos e com baixo índice proteico. “Manter uma alimentação saudável ajuda a fortalecer o sistema imunológico, principalmente a ingestão de frutas ricas em vitamina C, como laranja, acerola e kiwi”, destaca Camila Cortizo Lucas, nutricionista do Hospital do Servidor Público do Estado de São Paulo (HSPE).
A especialista cita outros alimentos importantes que podem fazer parte do cardápio das pessoas. “Vegetais folhosos verde-escuros como, couve, escarola e espinafre são fontes de ácido fólico e favorecem os glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo”, afirma a especialista em nutrição.
Segundo estudos da Sociedade Brasileira de Nutrologia, o consumo de carnes, principalmente a vermelha, e os frutos do mar são fontes de zinco. Queijo, gema de ovo, manga, mamão e cenoura são ricos em vitamina A. Os peixes, como salmão, atum, sardinha e também os ovos e queijos possuem vitamina D. Já a carne de fígado, ovos, legumes, verduras, especialmente o brócolis, cereais integrais e leites são alimentos ricos em vitaminas do Complexo B.
A ingestão de alimentos saudáveis deve estar presente na vida das pessoas em todas as fases da vida, desde crianças, passando pela fase adulta até os idosos. Manter o equilíbrio é importante para que se tenha melhor qualidade de vida.
Produtos naturais e cuidados diários
Em períodos de gripe e resfriado um forte aliado é a vitamina C, que aumenta a produção de glóbulos brancos, que fazem parte do sistema imunológico e tem a função de combater microorganismos e estruturas estranhas ao corpo. “Além disso, ela tem ação antioxidante, diminui os radicais livres, nutre as células e tem papel essencial na síntese de colágeno ativo, importante para reparação de tecido e cicatrização”, completa.
Fitoterápicos: De acordo com Nayara, estes são apenas alguns exemplos de nutrientes que ajudam a melhorar o sistema imunológico. Ainda, há alguns fitoterápicos que podem acrescentar efeitos benéficos mas é importante, claro, um acompanhamento profissional apropriado.
Cuidado com falsas promessas
O especialista revela que é preciso tomar cuidado com informações divulgadas na internet, que são inverdades ou meias verdades, ou com produtos e suplementos que prometem o fortalecimento do sistema imunológico contra o coronavírus: “Como profissional sério jamais poderia deixar de alertar às pessoas sobre as mentiras que estão sendo espalhadas por aí em busca de aumentar vendas e lucros. É errado pensar que de um dia para o outro, por começar a ingerir suplementos alimentares, vitaminas sintetizadas, ou mais verduras, frutas cítricas e alimentos que possam favorecem a imunidade, que no dia seguinte o corpo já vai responder.
É preciso ter a consciência que pessoas que têm a imunidade alta são aquelas que tem uma constância em bons hábitos alimentares, que mantém boa higiene, uma rotina com quantidade adequada de horas de sono, que se mantém ativas praticando exercícios físicos regularmente e sem exageros. Cuidado com falsas prometas de alimentos e medicamentos milagrosos, são inverdades.”
Vitamina D: excelente aliado do sistema imunológico. Presente nos óleos e peixes. Lembre-se também da exposição solar por 15 minutos para auxiliar na absorção
Vitamina C – De extrema importância para a defesa do organismo. Ela aumenta a produção de glóbulos brancos, que fazem parte do sistema imunológico. “Não só frutas as frutas cítricas, como laranja e acerola, mas também vegetais de cor verde escura como brócolis e couve são ricas na vitamina“, destaca Ellen.
Frutas cítricas: laranja, acerola, kiwi, tomate, além de brócolis, couve e pimentão verde e vermelho são ricos em vitamina C, antioxidante que aumenta a resistência do organismo
Vegetais verdes escuros: brócolis, couve, espinafre são ricos em ácido fólico e auxiliam na defesa do organismo, e também pode ser encontrado no feijão, cogumelos (como o shimeji e o shiitake) e a carne de fígado.
Alimentos ricos em zinco: nutriente que combate resfriados, gripes e outras doenças do sistema imunológico. Encontrado na carne, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico)
Alimentos fonte de ômega-3: estão presentes no azeite, no salmão e outros peixes;
Fontes de antioxidantes: castanha-do-Pará e cogumelos (como o champignon) contêm selênio, um forte antioxidante que combate os radicais livres, melhorando a imunidade do corpo e acelerando a cicatrização do organismo;
Mel – O alimento é um estimulante da imunidade celular e promove a maior ativação das células de defesa. Também tem ação antioxidante e conta com diversos nutrientes, como cálcio, magnésio, ferro, entre outros. É da flora apícola que as abelhas buscam o pólen e o néctar. Dela são derivados excelentes produtos para fortalecer o sistema imunológico, como a própolis.
“Ela estimula a imunidade celular, suas substâncias promovem maior ativação das células de defesa e incentiva a destruição de agentes estranhos no organismo, como vírus, fungos e bactérias”, explica a nutricionista. Outro exemplo é a geleia real, por ser rica em vitaminas e minerais, age diretamente a favor da saúde. “É considerada um super alimento por apresentar de maneira muito concentrada água, açúcar, proteína, gordura e uma grande variedade de vitaminas em especial A, B, C e E, além de minerais”, comenta.
Gengibre: Importante para combater a proliferação de vírus e bactérias, o gengibre ainda tem ação anti-inflamatória, bacteriana e antisséptica. Rico em vitaminas C, B6 e com ação bactericida, ajuda a tratar inflamações da garganta e auxilia nas defesas do organismo;
Frutas Vermelhas: possuem um composto chamado antocianina que é um importante composto bioativo;
Alho: além de trazer um sabor delicioso para os mais diversos pratos é rico em vitamina A, C e E, alho é forte aliado ao sistema imunológico;
Abacate: fonte de ômega 9, que também é um forte aliado ao sistema imunológico, além de ser uma opção de consumo de gordura boa.
Ovo, um poderoso alimento para a imunidade
Já se sabe que uma alimentação balanceada é de extrema importância para o equilíbrio do corpo e, que, alguns nutrientes, que exercem papel essencial para as respostas imunes e regulação do organismo, não podem faltar na dieta. Reconhecido como um dos alimentos mais completos para os seres humanos, nos ovos é possível encontrar muitos desses nutrientes.
Segundo a nutricionista clínica, esportiva e ortomolecular, Milena C. M. Cornacini, Mestre e Doutora em Nutrição, o ovo se destaca por ser fonte de importantes nutrientes para a saúde humana, sendo composto por:
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Proteína – Com uma excelente qualidade proteica, pode ser substituto de outros alimentos com proteína de alto valor biológico como carnes vermelhas e frangos. Duas porções de ovos conferem 12 g em média de proteína, e contribuem para atingir as recomendações das necessidades diárias deste nutriente por pessoa. A proteína auxilia na regeneração celular, manutenção de músculos e na reposição do gasto energético das células;
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Vitaminas E, K e as do complexo B – Tiamina (B1), riboflavina (B2), piridoxina (B6), ácido fólico, vitamina B12, biotina e a colina. Nenhum alimento supera a gema do ovo em concentração de colina, substância necessária para produção de novas células e para reparação das membranas celulares lesadas;
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Vitamina D – O ovo é um dos poucos alimentos que possui essa vitamina tão importante na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis (doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e hipertensão arterial), além de ser fundamental para a função dos leucócitos, células brancas do nosso organismo, responsáveis pela defesa contra vírus e bactérias;
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Minerais – Cálcio, fósforo, ferro, magnésio, manganês, zinco, cobre e o selênio.
Higiene em primeiro lugar
É preciso também ficar atento, pois infecções virais podem causar desidratação, diarreia e vômito. Por isso, manter-se hidratado é determinante para ajudar o organismo a se recuperar. Outras dicas imprescindíveis e que devem ser seguidas pelas pessoas é a de higienizar as mãos antes de manipular os alimentos, lavar os próprios alimentos e também as superfícies para a manipulação de cada item.
Assim como acontece com outras infecções respiratórias, como a gripe, a prevenção à covid-19 depende de algumas condutas simples, mas fundamentais para evitar o contato com o vírus, e a principal é o reforço nos hábitos de higiene. É de extrema importância lavar as mãos com frequência e cuidadosamente, cubra a boca e o nariz com um cotovelo dobrado ou um lenço de papel ao tossir ou espirrar, evite aglomerações e se apresentar os sintomas, consulte um médico.
A higienização não só pessoal, mas também dos alimentos é muito importante, principalmente as verduras, legumes e frutas, que vão ser consumidas cruas devem ser lavadas e deixadas em solução clorada imersas por 15 a 30 minutos, seguidos de enxague final com água. Não precisam sofrer desinfecção verduras e legumes que irão sofrer ação do calor e frutas que serão consumidas sem casca.
O ideal é sempre limpar bem as superfícies que for usar, não compartilhar os utensílios, os pratos, os talheres, os copos e higienizá-los bem com álcool 70%. Esses cuidados devem ser redobrados especialmente para quem tem idosos em casa, que são o grupo de risco”, destacou a gerente de nutrição do HCor.
Sono – Você sabia que dormir bem fortalece o nosso sistema imunológico? O sono é uma necessidade biológica e a duração e qualidade adequadas ajudam a manter a saúde imunológica. Recomenda-se de 7 a 9 horas de sono por noite.
Hidratação – Desempenha papel fundamental na regulação da temperatura corporal, transporte de nutrientes (vitaminas, minerais etc) e na eliminação de substâncias tóxicas. Ao longo do dia, alterne o consumo de água com suco de frutas, água de coco, bebidas reidratantes e chás. Assim não há necessidade de contar somente com os copos de água para garantir a hidratação.
Dica de cardápio
A especialista criou um cardápio específico que, além de fornecer energia, reforça o sistema imunológico e protege o organismo:
1 copo de chá-verde com gengibre: além de sua ação antioxidante, é fonte de cafeína e possui ação termogênica. Assim, pode auxiliar a acelerar o metabolismo e manter o corpo aquecido.
1 fatia de pão integral com cream cheese: o pão é rico em fibras e ajuda no funcionamento intestinal.
½ papaia: contém betacaroteno, que age em prol das células de defesa podendo auxiliar na prevenção de problemas cardiovasculares e colesterol alto.
1 prato (sobremesa) de salada de macarrão, rabanete e palmito: opção cheia de vitaminas, minerais e fonte de carboidratos fornecendo energia ao organismo de forma rápida e de maneira equilibrada.
2 colheres (sopa) de feijão preto: grãos são ricos em ferro, o composto que ajuda a hemoglobina, célula do sangue, transportar o oxigênio para todo o corpo
1 taça de salada de frutas: excelente fonte de vitaminas, minerais e fibras, que são importantes para a saúde, além da fibra auxiliar na regulação do intestino.
2 cookies integrais pequenos: contém fibras que garantem mais disposição.
1 iogurte: iogurtes e leites fermentados têm microrganismos que fortalecem o sistema imunológico. Na versão “natural” é rico em cálcio e lactobacilos, que também ajudam a melhorar a flora intestinal
1 copo de suco de limão ou laranja: estas frutas são clássicas no reforço à imunidade, graças à alta concentração de vitamina C, que aumenta a produção de glóbulos brancos, células que fazem parte do sistema imunológico e que auxiliam no combate de doenças, como a gripe.
1 taça de gelatina de morango: a gelatina possui compostos orgânicos, como o cobre, selênio e fósforo, componentes ótimos para estimular o sistema imunológico e diminuir os distúrbios do sono.
Ceia (2 horas antes de ir dormir)
1 fatia fina de bolo integral de banana: uma opção que favorece o sono por conter triptofano, substância que tem poder sedativo.
