Marina Ossick, especialista em nutrição infantil, do Oba Hortifruti, ensina estratégias práticas e receitas divertidas para envolver as crianças na cozinha
A nutricionista destaca que pequenas regras de rotina, como organizar janelas de refeição e oferecer lanches caseiros, ajudam a garantir estabilidade emocional e melhor disposição nas brincadeiras.
As férias escolares, com horários mais flexíveis, passeios e festas, podem alterar significativamente a rotina alimentar das crianças, levando a um maior consumo de guloseimas, fast-food e alimentos ultraprocessados. A nutricionista infantil Marina Ossick, do Oba Hortifruti, alerta para os impactos dessa mudança.
“A quebra da organização das refeições pode gerar picos e quedas de glicemia, aumento de irritabilidade, piora do sono e dificuldade de concentração. Além disso, o consumo frequente de produtos ultraprocessados contribui para ganho de peso acelerado e reforça preferências por sabores muito doces ou salgados, tornando mais difícil o retorno à alimentação equilibrada após as férias”, explica.
Para a nutricionista, manter um padrão não significa rigidez, mas sim previsibilidade: “É importante estabelecer janelas de refeição, café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar, e aplicar o princípio da alimentação responsiva. Os adultos decidem o que e quando oferecer; a criança escolhe quanto e se vai comer. Assim, preservamos a autonomia da criança e garantimos a maior parte do tempo alimentos in natura ou minimamente processados.”
O excesso de industrializados e fast-food impacta três dimensões fundamentais do desenvolvimento infantil: sono, energia e humor. Dietas ricas em açúcares, gorduras saturadas e ultraprocessados prejudicam o sono profundo, essencial para crescimento e memória. Também causam picos e quedas rápidas de glicemia, que alternam hiperatividade e cansaço, e estão associadas à maior irritabilidade e desatenção.
Por outro lado, a inclusão regular de frutas, verduras, cereais integrais e alimentos fonte de ômega-3 contribui para melhor regulação emocional e comportamento estável. Entre as estratégias práticas para manter hábitos saudáveis mesmo em passeios e viagens, Marina sugere planejar “janelas” de refeição, levar lanches balanceados preparados em casa e criar pequenos rituais, como comer uma fruta antes de entrar no parque.
Lanches intermediários estruturados evitam o beliscar constante e ajudam a criança a respeitar sinais de fome e saciedade. Boas opções incluem iogurte natural com frutas e aveia, pão integral com pasta de amendoim e banana, bolinhos caseiros de cenoura ou banana, palitinhos de legumes com homus ou guacamole, e panquecas de aveia e ovo com frutas.
O envolvimento das crianças na preparação das refeições também é um ponto-chave. Lavar frutas, mexer massas, montar espetinhos ou escolher coberturas saudáveis transforma a alimentação em atividade educativa e aumenta a aceitação de novos alimentos. “A educação nutricional se faz no dia a dia, não apenas em receitas complexas. Ensinar a criança a preparar alimentos básicos, como arroz, omelete ou picar frango, ajuda na autonomia e na formação de hábitos duradouros”, reforça a nutricionista.
Para ajudar as famílias, Marina compartilha alguns pratos saudáveis e divertidos para as férias:
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Muffin de espinafre com queijo: bolinhos nutritivos e saborosos, que podem ser armazenados por até 5 dias na geladeira ou congelados.
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Biscoito de batata-doce e abóbora: opção doce e saudável, ideal para lanches intermediários.
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Chips de inhame: crocantes, com pouco óleo e temperos naturais, substituem salgadinhos industrializados.
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Espetinho arco-íris: cubos de melão, morango e banana, divertidos e rápidos de preparar.
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Panquecas de aveia e banana e muffins salgados de legumes: nutritivos e fáceis de incluir na rotina familiar.
Manter frutas, vegetais e refeições caseiras, mesmo em menor frequência, é essencial, pois oferecem menos sódio e açúcares ocultos e mais fibras que alimentos industrializados. A nutricionista destaca ainda a importância do planejamento semanal: “Planejar a alimentação ajuda a minimizar improvisos e escolhas de baixa qualidade, garantindo previsibilidade e estrutura mesmo fora do período escolar. Crianças com horários regulares para comer têm melhor autorregulação do apetite e menor risco de excesso de peso.”
Como forma de incentivar hábitos mais saudáveis desde a infância, o Oba Hortifruti desenvolve projetos educativos, como o Vitaminics, criado para aproximar as crianças do universo das frutas, verduras e legumes. A iniciativa apresenta personagens inspirados nesses alimentos, trazendo cores, expressões e personalidades que despertam curiosidade e tornam o ato de comer mais divertido.
A proposta é transformar a relação das crianças com a comida em uma experiência lúdica, estimulando a exploração de novos sabores, texturas e aromas. Dessa forma, o Oba reforça seu compromisso em promover uma alimentação infantil mais leve, participativa e guiada pela descoberta.
E para mostrar que comer bem nas férias também pode ser saboroso e criativo, a nutricionista compartilha receitas fáceis, coloridas e perfeitas para envolver os pequenos na cozinha.
Muffin de espinafre com queijo
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1 xícara de chá de folhas de espinafre
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1½ xícara de chá de farinha de trigo
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½ xícara de chá de leite
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2 ovos
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50g de manteiga derretida
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¾ de xícara de chá) de muçarela cortada em cubos de 1cm (cerca de 100g)
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1 colher de sopa de açúcar
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1 colher de chá de sal
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2 colheres de chá de fermento em pó
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noz-moscada ralada a gosto
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1½ colher de chá de gergelim branco
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1½ colher de chá de gergelim preto
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manteiga e farinha de trigo para untar e polvilhar a assadeira
Modo de preparo:
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Preaqueça o forno a 180ºC (temperatura média). Unte com manteiga 9 forminhas para muffin. Se preferir, utilize forminhas médias de empada. Polvilhe com farinha de trigo, chacoalhe para espalhar e bata na pia para tirar o excesso.
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Lave e seque bem as folhas de espinafre numa centrífuga para saladas. Numa tigela pequena, misture o gergelim preto e o branco e reserve para polvilhar sobre os muffins.
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Coloque a manteiga numa tigela e leve ao micro-ondas por 1 minuto para derreter (se preferir, derreta a manteiga em uma panela pequena em fogo baixo).
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No liquidificador, bata o leite com as folhas de espinafre até triturá-las completamente. Acrescente a manteiga derretida, os ovos, o açúcar, o sal e tempere com noz-moscada ralada a gosto. Bata novamente para incorporar os ingredientes.
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Numa tigela grande, coloque a farinha passando pela peneira e misture com o fermento. Abra um buraco no centro da farinha e acrescente o espinafre batido. Misture com uma espátula de silicone até a massa ficar lisa.
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Coloque uma concha pequena de massa em cada forminha (cerca de 2 colheres de sopa de massa). Distribua os cubos de queijo como recheio e cubra com mais uma concha de massa. Não ultrapasse ⅔ do volume da forminha para não correr o risco de vazar ao assar, já que os bolinhos crescem no forno.
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Polvilhe os muffins com a mistura de gergelim e leve ao forno para assar por cerca de 20 minutos, ou até crescerem e ficarem dourados.
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Retire os muffins do forno e espere amornar antes de retirar da assadeira. Sirva morno ou em temperatura ambiente.
Armazenamento
Os muffins podem ser armazenados em temperatura ambiente por até 2 dias, na geladeira por até 5 dias ou no congelador por até 3 meses. Você pode descongelar os muffins no forno pré-aquecido a 180 ºC (temperatura média) por 10 minutos ou no micro-ondas em potência alta por 1 minuto.
Biscoito de batata
Massa:
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100g de batata-doce cozida no vapor
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100g de abóbora cabotiá cozida no vapor
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150g de farinha de aveia
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1 colher de sobremesa de sal
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1 colher de sopa de fermento químico
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50g de azeite de oliva extravirgem
Modo de preparo:
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Preaqueça o forno a 180°C e forre uma assadeira com papel antiaderente;
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Em uma tigela coloque a batata-doce, a abóbora e amasse com um garfo. Adicione os temperos, a farinha, o fermento, o azeite e misture bem;
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Abra a massa com 4cm de espessura sobre um papel antiaderente e faça os biscoitos (corte com a faca ou um cortador);
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Leve para assar por 15 minutos ou até ficarem levemente dourados. Espere esfriar e sirva.
Chips de inhame
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250g de inhame
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1 colher de sopa de azeite de oliva
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1 colher de sobremesa de sal
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½ colher de sopa de mix de ervas secas
Modo de preparo:
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Descasque os inhames e fatie no mandolim. As fatias devem ficar bem finas para que os chips fiquem crocantes;
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Preaqueça a fritadeira elétrica a 200 graus. Nas fatias de inhame adicione o azeite e temperos, misture bem com as mãos para que todos fiquem bem untados e temperados;
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Disponha os inhames lado a lado na fritadeira sem que fiquem amontoados e asse por 8 minutos. Repita até que acabem as fatias. O ideal é comer em seguida! Snack perfeito!
SOBRE O OBA HORTIFRUTI – A rede é referência em qualidade e variedade de produtos, e oferece diariamente um atendimento mais próximo, que prioriza o relacionamento com o cliente, garantindo o equilíbrio perfeito entre sabor e saúde para a vida das pessoas. Acredita que reunir a família e os amigos ao redor da mesa é um momento gostoso e saudável. Referência em saudabilidade e prazer em comer bem, o Oba é fonte para quem deseja manter uma boa alimentação. Em agosto de 2025, o Oba foi eleito pelos paulistanos o melhor hortifrúti pela 5ª vez, segundo a pesquisa DataFolha.
A rede já foi premiada duas vezes pela Folha de S. Paulo, na pesquisa Top Of Mind, como a marca mais lembrada pelos brasileiros na categoria hortifrúti, pela edição da revista Veja Comer & Beber, como o estabelecimento mais amado pelos paulistanos e também no ranking IBEVAR — FIA 2020, como uma das empresas mais eficientes do varejo brasileiro. Atualmente, a marca possui mais de 70 lojas espalhadas pelos Estados de São Paulo, Goiás e Distrito Federal. Com mais de 45 anos de história, o Oba expandiu sua atuação no mercado com setores de frios e laticínios, açougue, adega, mercearia, importação própria, pré-lavados, lanchonete, floricultura, padaria e restaurante, que complementam o setor de hortifrúti.
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